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Nutrition en trail : quoi manger selon la durée de l’entraînement ?

  • Writer: Grégory Lagarde
    Grégory Lagarde
  • Sep 11
  • 2 min read

Tu prépares un trail, un marathon montagne, ou même un ultra trail ?

Ton entraînement ne se limite pas aux kilomètres parcourus.

La nutrition à l’entraînement joue un rôle clé pour :

  • Optimiser ton énergie,

  • Prévenir la fatigue,

  • Éviter les troubles digestifs,

  • Éviter les coups de mou,

  • Tester ta tolérance digestive avant la compétition.


En tant que nutritionniste du sport spécialisé en endurance et ultra-endurance, voici ma méthode pour structurer les apports selon la durée de ta séance de trail.



traileur entrain de boire dans sa flasque tout en courant. Pour montrer l'importance de l'hydratation dans la performance sportive

Sortie de moins d’1h : rester léger mais stratégique

  • Eau pure suffit dans la plupart des cas.

  • En phase de gut training, on peut ajouter une petite dose de glucides pour habituer le système digestif.

  • Par temps chaud : ajout d’électrolytes pour compenser les pertes en sodium.


👉 Le gut training est essentiel en trail long, car l’estomac et l’intestin doivent être préparés à tolérer de grandes quantités de glucides sans provoquer de troubles digestifs.




Sortie de 1h à 3h : énergie stable et hydratation

Ici, on entre dans la zone où la stratégie nutritionnelle change vraiment la donne :


  • Hydratation : vise au minimum 500 mL par heure, en ajustant selon la chaleur et ton niveau de sudation. (on peut calculer précisément tes besoins ensemble)

  • Glucides : entre 30 et 90g/h (glucose + fructose combinés pour améliorer l’absorption et réduire les troubles digestifs).

  • Électrolytes : adaptés à ta transpiration (testez vos besoins en sodium sur plusieurs séances).


table avec différents produits d'efforts, une flasque salomon remplie d'une boisson isotonique, et un gel overstim coup de fouet.


Table de ravitaillement (ravito) lors d'une course d'ultra trail

Sortie longue (4h et +) : endurance extrême et prévention de la fatigue

Lors des très longues sorties (ou en ultra trail), la nutrition devient une arme de performance autant qu’une protection contre l’abandon.


  • Hydratation continue : privilégier les flasques ou poche à eau.

  • Glucides : 40 à 90g/h, en alternant textures (boissons, gels, barres, compotes) selon l’intensité et ta tolérance digestive.

  • Électrolytes : à maintenir tout au long de la séance.

  • Protéines : pour réduire la fatigue centrale et soutenir ton endurance musculaire.


👉 Voir aussi mon reel sur les protéines & ultra pour comprendre leur rôle clé en ultra endurance.



Grégory Lagarde nutritionniste du sport spécialisé en trail. En tenue de trail et entrain de courir

Pourquoi tester tout cela à l’entraînement ?

Beaucoup de trailers font l’erreur de tester leur nutrition le jour de la course.

Résultat : troubles digestifs, hypoglycémie, ou coup de fatigue irréversible.


L’entraînement est le moment idéal pour :

  • Tester tes quantités de glucides ;

  • Vérifier la tolérance digestive à certains produits ;

  • Adapter ton plan en fonction de ta sueur, ta soif et tes sensations.


👉 Pour construire un plan nutritionnel adapté à ton trail :



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