Électrolytes : pourquoi, quand et comment bien les utiliser à l’effort ?
- Grégory Lagarde
- 2 days ago
- 3 min read
Faut-il vraiment prendre des électrolytes pendant l’effort ?
Les électrolytes sont devenus incontournables dans le monde du sport d’endurance : poudres, pastilles, boissons isotoniques… on en trouve partout.
Mais entre promesses marketing et réel intérêt physiologi
que, difficile de savoir s’ils sont vraiment nécessaires à la performance.
En tant que nutritionniste du sport spécialisé en endurance et ultra-endurance, je vais t’expliquer leur rôle, quand ils sont utiles, et comment bien les intégrer à ta stratégie nutritionnelle d’effort.
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À quoi servent vraiment les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux essentiels présents dans ton organisme. Ils participent à de nombreuses fonctions vitales :
maintien de l’équilibre hydrique,
contraction musculaire,
transmission nerveuse,
régulation du rythme cardiaque,
et récupération post-effort.
Pendant un effort prolongé, surtout en conditions chaudes, tu en perds une quantité significative par la transpiration. C’est pourquoi leur remplacement est essentiel pour éviter la déshydratation, la fatigue musculaire et les crampes.
Les électrolytes les plus importants à l’effort
Voici ceux qu’il faut surveiller de près :
Sodium : le plus important, car c’est celui que tu perds le plus avec la sueur. Il maintient la fluidité sanguine et prévient l’hyponatrémie (un déséquilibre du sodium qui peut provoquer des crampes, voire des malaises).
Potassium : il soutient la transmission nerveuse et la contraction musculaire, limitant l’apparition des crampes.
Calcium : indispensable à la contraction musculaire et à la bonne fluidité sanguine.
Magnésium : clé dans la production d’énergie (ATP) et la récupération musculaire, il aide aussi à limiter la fatigue et les crampes.
Vitamines B1, B2, B6 : elles interviennent dans la production d’énergie musculaire et soutiennent la fonction nerveuse.
(Sources : Kavouras et al., 2023 ; Hew-Butler et al., 2021 ; Lukaski, 2001 ; Manore, 2000)
Électrolytes et performance : utiles, mais pas magiques
Il faut bien comprendre que les électrolytes ne remplacent pas une bonne hydratation ni une alimentation équilibrée.
Leur rôle est de maintenir l’équilibre pendant l’effort, pas de le créer.
👉 En d’autres termes, si ton alimentation quotidienne est déjà carencée, les électrolytes ne compenseront pas tout.
Avant de supplémenter, il faut d’abord optimiser tes apports quotidiens en minéraux et en hydratation.
💡 Par exemple, une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux et produits complets contribue déjà à de bons apports en magnésium et potassium.
Comment bien les utiliser pendant l’effort
Les besoins en électrolytes varient selon plusieurs facteurs :
la durée et l’intensité de ton effort,
la température,
ton niveau de sudation,
et ta tolérance digestive.
Certaines formules combinent électrolytes + glucides pour améliorer l’absorption et le maintien de la performance. D’autres sont “zéro sucre”, plus légères, mais à utiliser avec une source de glucides à côté.
⚠️ Attention toutefois : certaines marques ajoutent des ingrédients superflus (zinc, sélénium, chlorure…) sans réel intérêt pendant l’effort.
Résultat : tu payes plus cher, pour peu de bénéfices.
Aller plus loin : personnaliser ta stratégie hydratation et électrolytes
Chaque sportif est différent. La quantité de sodium que tu perds, ta tolérance aux boissons, ou encore la température de ta course influencent directement tes besoins.
👉 C’est pourquoi je propose un accompagnement personnalisé, pour t’aider à identifier ta propre stratégie hydratation et électrolytes, adaptée à ton sport, ta physiologie et tes objectifs de performance.
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On fera le point sur ta stratégie d’hydratation et ta nutrition globale, que ce soit pour tes entraînements ou ta prochaine compétition.
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