Pourquoi consommer des protéines pendant un effort d’ultra-endurance ?
- Grégory Lagarde
- Oct 20
- 3 min read
Quand on pense à la nutrition sportive, on associe souvent les glucides à l’endurance.
Pourtant, lors d’efforts très longs comme le trail, l’ultra-trail, le triathlon longue distance ou l’ultra-cyclisme, un autre macronutriment joue un rôle clé : les protéines.
👉 À partir de 5 heures d’effort, votre cerveau commence à fatiguer, un phénomène appelé fatigue centrale.
Cette fatigue peut limiter vos performances bien avant que vos muscles ne soient réellement à bout.
Qu’est-ce que la fatigue centrale ?
La fatigue centrale désigne l’ensemble des mécanismes cérébraux qui réduisent progressivement votre capacité à maintenir un effort, même si vos muscles en sont encore capables.
Selon Taylor et al. (2016)¹, cette fatigue est liée à un déséquilibre entre différents neurotransmetteurs :
La dopamine et la noradrénaline, qui stimulent la vigilance, la concentration et la motivation, diminuent progressivement.
La sérotonine, associée à la somnolence et à la fatigue, augmente.
📉 Résultat : vous perdez en lucidité, en engagement mental, et vos performances baissent.
Le rôle des protéines dans la gestion de la fatigue
Les protéines jouent ici un rôle clé car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline.
En pratique, consommer des protéines pendant un effort d’ultra-endurance permet de :
Retarder la fatigue centrale et maintenir l’engagement mental.
Préserver la lucidité et la concentration lors d’efforts prolongés.
Allonger la durée de performance, que ce soit à l’entraînement ou en compétition.
Ces effets ont été confirmés par McMorris et al. (2018)², qui montrent que la disponibilité en acides aminés influence directement la régulation de la fatigue centrale.
Comment consommer des protéines pendant un ultra ?
Il existe plusieurs manières d’apporter des protéines lors d’un ultra :
Alimentation solide : sandwichs, morceaux de fromage, aliments protéinés disponibles aux ravitaillements.
Barres énergétiques riches en protéines : pratiques à emporter sur soi.
Boissons ou poudres (EAA, BCAA) : intégrées directement dans vos bidons pour faciliter l’apport.
⚠️ Attention cependant : l’excès peut être contre-productif et générer des troubles digestifs. La quantité optimale dépend de votre profil, de votre tolérance digestive et de votre discipline.
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Conclusion
Lors des efforts d’ultra-endurance (+5h), les protéines sont un levier souvent négligé mais pourtant déterminant pour repousser la fatigue centrale, rester lucide et performer plus longtemps.
Comme toujours en nutrition sportive, il n’existe pas de règle universelle : la quantité, la forme et le moment idéal pour consommer des protéines dépendent de votre profil, de votre tolérance digestive et de la discipline pratiquée.
👉 Si vous préparez un trail long, un ultra ou toute autre course d’endurance, je vous invite à prendre rendez-vous pour un appel de découverte gratuit.
Nous pourrons définir ensemble une stratégie nutritionnelle personnalisée, afin que le jour J, ce ne soit pas votre cerveau qui vous arrête, mais bien la ligne d’arrivée.
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Références scientifiques
Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). Neural contributions to muscle fatigue: from the brain to the muscle and back again. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2294.
McMorris, T., Barwood, M., & Corbett, J. (2018). Central fatigue theory and endurance exercise: Toward an interoceptive model. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 93, 93-107.
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