Glucides à l’effort : Pourquoi viser 60 à 90g par heure peut transformer ta performance en endurance
- Grégory Lagarde
- Aug 1
- 2 min read
Tu pratiques la course à pied, le triathlon, l’ultra trail ou l’ultra cyclisme ? Tu veux repousser tes limites tout en évitant la panne d’énergie ou les troubles digestifs ? Alors ce qui suit va t’intéresser.
Tu peux améliorer tes performances de 15 à 55 % simplement en ajustant ton apport en glucides pendant l’effort. Et pourtant, la majorité des athlètes d’endurance n’en consomment pas assez.
Quelle quantité de glucides consommer à l’effort ?
Le corps humain peut absorber environ 60g de glucides par heure sous forme de glucose. Mais ce plafond peut être repoussé à 90g/h si l’on combine glucose + fructose, deux types de sucres absorbés par des transporteurs intestinaux différents.
👉 Cette stratégie nécessite un entraînement progressif du système digestif, appelé gut training, pour éviter les troubles digestifs fréquents si l’apport est soudain ou mal adapté.
Pourquoi viser 60 à 90g/h pendant un effort d’endurance ?
Voici les bénéfices clés d’un apport glucidique optimal :
Plus d’énergie disponible pendant l’effort
Moins de fatigue mentale et musculaire sur les longues distances
Épargne du glycogène musculaire (donc meilleure récupération)
Jusqu’à +50 % de performance sur des efforts prolongés*
Pourquoi ne pas consommer directement 90g/h ?
Parce que ton système digestif n’y est probablement pas prêt.
Un apport trop élevé en glucides d’un coup peut entraîner :
Nausées
Ballonnements
Douleurs abdominales
Diarrhée
Ces troubles sont dus à une fermentation des glucides non digérés. En course ou à l’entraînement, c’est un vrai cauchemar !
C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer progressivement ces apports, d’adapter les types de produits utilisés, et de tester la tolérance digestive à l’entraînement.
Le gut training : ton allié pour performer sans troubles digestifs.
Le gut training consiste à entraîner ton système digestif à supporter un apport croissant en glucides pendant l’effort. Cela passe par :
Une progression millimétrée des apports pendant les entrainements
Le choix de produits digestes, bien dosés, et adaptés à ton profil
Une stratégie personnalisée, testée et validée à l’entraînement
Tu veux savoir combien de glucides il te faut et comment t’y adapter ?
En tant que nutritionniste du sport spécialisé en endurance et ultra-endurance, je t’aide à construire une stratégie nutritionnelle sur-mesure, adaptée à ton corps, ton sport, et tes objectifs.
Je répondrai à tes questions et on verra ensemble comment optimiser ton alimentation à l’effort.
Envie de voir l’explication en vidéo ?
Tu peux retrouver ce sujet expliqué en format court et dynamique dans ce reel Instagram :
En résumé :
Viser 60 à 90g de glucides/h permet :
D’améliorer tes performances
D’éviter la panne d’énergie
D’optimiser ta récupération
À condition d’y aller progressivement avec une stratégie digestive adaptée
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