Marathon des Sables nutrition : pourquoi les bouillons cubes sont obligatoires (et comment optimiser ta stratégie)

Grégory Lagarde
May 4
3 min read

Grégory Lagarde nutritionniste du sport, ayant fini un duathlon et posant avec sa médaille

👋 Qui suis-je ?

Je suis Grégory Lagarde, nutritionniste du sport spécialisé en ultra trail et ultra-endurance. J’accompagne des sportifs sur des épreuves exigeantes comme le Marathon des Sables, mais aussi d’autres ultras en conditions extrêmes (chaleur, dénivelé, longue durée).

👉 Mon objectif : optimiser ta nutrition ultra trail, ton hydratation et ta stratégie d’effort pour améliorer ta performance, ton confort digestif… et éviter les erreurs fréquentes en course.

Pourquoi les bouillons cubes sont obligatoires au Marathon des Sables ?

En nutrition Marathon des Sables, un point intrigue souvent : les bouillons cubes sont obligatoires dans l’équipement.

La raison est simple : ils apportent du sodium, un élément clé en ultra endurance.

Dans des conditions extrêmes comme le désert (chaleur élevée, effort prolongé, autonomie), les pertes en sodium via la transpiration sont massives. (Facilement 15g ou plus par jour d'effort) 

Les organisateurs imposent donc une solution simple et accessible pour limiter les risques.

Le sodium : un élément clé de la performance en ultra trail

Dans toute stratégie de nutrition en ultra trail, et encore plus au Marathon des Sables, le sodium est indispensable.

Il permet de :

maintenir l’équilibre hydrique
réguler le volume sanguin
assurer la contraction musculaire
favoriser la transmission nerveuse

Une perte excessive de sodium peut entraîner :

fatigue prématurée
baisse de performance
troubles digestifs
crampes
et dans les cas extrêmes : une hyponatrémie (danger réel en ultra endurance, et aussi pour ta santé avec des symptômes comme : maux de tête, nausées, confusion, baisse de performance, voire complications graves)

Sel utile à la performance en ultra trail

Combien de sodium perd-on en ultra trail ?

Les besoins en sodium en ultra trail varient énormément selon les individus.

Les données scientifiques montrent des pertes de :

0,3 à 4 g de sodium par heure (soit jusqu’à environ 10 g de sel de table)

(400mg de sodium = 1g de sel de table)

Données issues de plusieurs revues et méta-analyses : Alan J. Baker (2017) ; Douglas Godek (2010) ; Andrew J. McCubbin & Ricardo J. S. Costa (2018)

Cette variabilité dépend notamment de :

la température (désert vs climat tempéré)
l’intensité de l’effort
la durée
le taux de sudation individuel

👉 C’est pour cette raison qu'il te faut une stratégie spécifique à tes besoins, ton niveau de déshydratration...

Les bouillons cubes : utiles… mais pas indispensables ?

Les bouillons cubes sont une solution simple pour apporter du sodium.

Mais en pratique :

Ils ne sont pas toujours les plus digestes ou pratiques,
Et ils ne s’intègrent pas toujours facilement dans une stratégie nutritionnelle complète (Boire un bouillon cube tiède en alternant avec une boisson sucré à coté, c’est pas toujours l’idéal du goût)

👉 Si ta nutrition est bien structurée :

boissons d’effort adaptées
apports en électrolytes calibrés
stratégie personnalisée (à tes pertes/besoins/préférences)

➡️ Dans ce cas, les bouillons deviennent complémentaires, voire secondaires. Car on a complété tous tes besoins en sodium grâce à ta stratégie de produits d’effort et de repas.

Marathon des sables dans les dunes du désert du Sahara

Et en ultra trail (hors désert) ?

Même en dehors du Marathon des Sables, le sodium reste un facteur clé en ultra trail, et surtout pendant les épisodes de canicule (de plus en plus fréquents).

Donc il est nécessaire de planifier ta nutrition et de prendre en compte le sodium dedans.